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養成跑步習慣，21天足矣。這3周在身體和心理會發生哪些變化？ 出門跑步總是猶豫再三，腦海中兩個小人兒在對話，一個說趕快穿好衣服鞋帽出門跑步，一個道天氣好像有點兒涼，要不別去了…… 當一個人從無到有開啟一項計劃時，最重要的一點，就是度過自己的心理關卡。所有行動，所有身體上的動作習慣，都源自心理上的習慣，那是一種從最開始「心理渴望身體不習慣」到「心理渴望身體習慣」再到「身體習慣心理自然而然」的狀態。分享一下我在立春之後這幾個月里，如何從不想出門，到每天都想要出門跑步的心理變化，或許對還在猶豫的跑友能有所幫助。 一、心理渴望、身體不習慣 跑步開始或者重啟的第一階段，多半源於自己想要出去跑，且很可能是因為某件事的刺激而想要去改變。 比如有一天繫鞋帶，忽然發現要深吸一口氣才能蹲下，這種尷尬中所透出的無奈深深刺激了自己那看似堅強的生活態度。自己原來不是這樣的啊？曾經風一樣的少年馳騁在籃球場、足球場，用揮灑的汗水綻放無價美好的青春，何等風光。怎麼就忽然系個鞋帶都彎不下腰了？這還是我自己的嗎？難道就這樣抱著保溫杯泡著枸杞開啟老年生活嗎？需要改變！ 比如有一天，你在沙發上看電視劇，一口氣把美劇連續刷了6季完結，一種莫名的空虛感油然而生。窗外時光大好，雛鳥在嘰嘰喳喳的鳴叫，鮮花兀自盛開，白雲漫遊藍天……而自己還窩在電影的小天地里享受著短暫的快樂。連續劇終有結局，當關上螢幕的一刻，活動下酸痛的肩膀、揉一揉乾澀的眼睛，那從生命中流淌過去的數十個小時的時光，是否會有一種被浪費的感覺？萬類霜天競自由，窗外的一切都生機勃勃，困居於一隅的人兒，真是適合這樣久宅下去嗎？ 比如有一天瞥見朋友圈步數排行，多數人都在一萬步以上，而自己的步數還是三位數，要不是到小區門口取快遞，可能這幾百步的運動量也省了。久坐的腰部有些酸痛，室內空氣也和戶外有著明顯的氧氣濃度差。入芝蘭之室，久而不聞其香；入鮑魚之肆，久而不聞其臭。當我們忽然從室內走到戶外，那種對比之下的清新，真是的宛若新生…… 於是乎，剛開始準備跑步的人們，一定是出於內心渴望的。於是你可能會有一個宏偉的計劃，我要出去跑步，我要減肥，我要強大……然後想像著自己瘦下去的樣子，強壯起來又精神百倍的樣子，傲驕地穿上跑鞋走出家門…… ... 這第一階段往往豪邁無比，無論後面能不能堅持下去，總是心理上是很渴望的。 理想的豐滿和現實的骨感很快會在這一過程中交匯起來，跑起來就會發現，剛開始還是挺難的。所謂萬事開頭難，從長期不動的狀態改為運動的狀態，身體會有一定的不適應。 很可能開始跑步，覺得自己能很快跑上5公里，哪知剛開始500米就已經氣喘如牛，速度也快不起來，雙腿和全身好像被人點了穴道一樣使不上勁。沒關係，不要怕，無論天才還是笨蛋，剛開始跑步都會十分不舒服，「心有餘力不足」怕是這個階段最大的感受了。 回顧我今年恢復跑步，第一次只跑了5公里，速度都在6分鐘以外，謹小慎微得很。需要注意的是，剛開始跑，一定要做好熱身，速度也儘量從慢慢悠悠毫無壓力開始，如果一開始就撒歡兒猛跑，可能堅持不到2公里就想要撤退了，還非常可能受傷。 這一階段的重點就是，不要怕吃辛苦，不要怕剛跑起來沒力氣，慢慢熬，沒錯，「熬」是克服身體不習慣的訣竅。這大概會是第一個禮拜的狀態。 二、心理渴望、身體習慣 當我們開始跑步，身體就會逐步適應，而我們在適應的路上會是一個加速好轉的過程，正所謂心理渴望且身體習慣。跑過3~4次步之後，就會發現，沒有剛開始那麼難了。 雖然還是5公里，但是明顯速度會加快，而且進入狀態也更加迅捷，甚至跑完步還能有回味之感，似乎還能再跑遠點。值得注意的是，第二周可以繼續謹慎一些，沒必要突飛猛進，只要不斷給身體熟悉5公里的感覺就可。 ... 這一階段是相對輕鬆的，既有出去跑步的動力，也有不斷向好的過程，唯一要注意的是，不要冒進，不要忽然上量。這一階段還處在心理激情大於身體能力階段，一個「小宇宙爆發」就可能透支身體的「根基未穩」。如果冒進，漸入佳境的正反饋被打斷，困難襲來，負反饋占據優勢，則有可能退縮。這是第二周的特點。 很多人失敗在第二周，都是因為第一周跑的很好，第二周百尺竿頭更進一步猛了點，於是折戟沉沙，半途而終。 三、身體習慣、心理自然而然 到了第3周，我們會發現跑步變得容易起來。這時的你，出發已經不需要太多自我激勵，而很可能是身體驅使。跑起來，身體也已經適應了一定的跑步強度和頻率，基礎已經打牢。正是身體習慣、心理自然而然的好狀態。 常言道，一個好的習慣21天養成，其實14天打基礎，7天鞏固，按照這個節奏，正好是一個完整周期。恭喜！在這時你的跑步會變得輕鬆無比，一切都那樣自然而然，宛若洗臉刷牙般自然而然。 ... 5公里在你眼裡就是出門遛彎很快就回來的感覺，下決定跑五公里並不比下樓倒垃圾或者門口抽根煙更費勁。你甚至會在每次跑完之後都會意猶未盡，此刻你可以綻放自我，多跑幾公里吧！如果你用GPS手錶記錄，你會發現不但速度有提升，最大攝氧量也在一點點的提高。 經過三周的循序漸進的跑步訓練，出門跑步會是一種自然而然的心理狀態，也是自然而然的生理狀態，就好像我們連續早起，不需要鬧鐘提醒一樣簡單。 綜上，我們可以看出一個完整的跑步習慣周期，從最開始的身體不習慣只是有出門慾望，到後心裡渴望身體也習慣，再到習慣自然而然，非常美好。需要注意的就是第一周努力熬，堅持跑；第二周戒驕戒躁，不要突飛猛進；第三周自然而然，釋放自我。 不妨回顧一下自己養成某個習慣的完整過程，你有什麼訣竅嗎？ 黑跑黑話 「冰凍三尺非一日之寒，跑步習慣非一天猛竄。」 就像莊稼生長一樣，為了達成一個身體習慣和心理習慣，我們需要慢慢來。 相關文章： 請少俠關注！
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文章來源取自於：
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